Источник: Сравни.ру
Наша энергия — как вода в чашке с отверстием на дне. Чтобы оставаться полными сил, можно непрерывно подливать воду в чашку или уменьшить дыру. Эта статья как раз поможет сэкономить силы.
Если часто чувствуете себя выдохшимися и уставшими, то действовать лучше с двух фронтов сразу. Важно восполнять силы с помощью здорового сна и питания, физической активности и установления личных границ (чтобы энергию не крали наглые, бесцеремонные люди). С другой стороны, нужно поменять те привычки, которые истощают вас сильнее обычного, — вот 12 из них.
Привычка планировать всё далеко вперёд
Если ежедневник вечно раздут от задач на месяцы вперёд, то уровень тревоги может повышаться даже до начала выполнения всех дел. Из-за тревоги падает уровень мотивации, и чувство усталости приходит раньше времени.
Как это исправить:
— Оставьте в планах только обязательные вещи: рабочие дедлайны, важные встречи и семейные мероприятия. Остальные слоты должны быть свободны — это даст чувство свободы и контроля.
— Не планируйте всё на свете слишком наперёд, чтобы оставить себе чуть больше места для спонтанности и гибкости.
Работа в беспорядке
Беспорядок на столе может отвлекать от работы и повысить невнимательность. В результате на выполнение задач потребуется больше времени, усилий и энергии для концентрации.
Как это исправить:
— Оставить в поле зрения на столе только то, что вам сейчас нужно.
— Каждое утро можно тратить десять минут на упорядочивание рабочего места, а для настроения включить на это время успокаивающую музыку.
Голод во время работы и сладкие перекусы
Какое-то время после еды тело получает энергию. Самое важное питательное вещество для мозга — углеводы, поэтому организм периодически запасает их в печени на «чёрный день», но этих запасов хватает на три-шесть часов.
Долгое голодание запускает механизмы, которые вызывают в нас не просто чрезмерно сильное желание есть, а нестерпимую тягу к простым углеводам, например к булочкам. Если поддаться этому зову и съесть сладкое, то уровень сахара резко растёт в организме, и инсулин (в норме) так же быстро его понижает, что и приводит к ощущению физического истощения, рассказывает психолог и диетолог Ума Найду.
Как это исправить:
— Есть регулярно. Оптимальное время между приёмами пищи точно должно быть меньше пяти часов. Кому-то полезно есть каждые три-четыре часа, говорит диетолог.
— Если рабочий график не позволяет прерваться на обед вовремя, подготовьте небольшой перекус, например орехи. А затем можно поесть полноценно.
Привычка открывать много вкладок
Десятки открытых вкладок перегружают не только наш компьютер, но и мозг. Пока мы перескакиваем через череду окон, мозгу кажется, что он уже проделал огромную работу, говорит невролог Рана Мафи.
Как это исправить:
— Если замечаете, что открыто слишком много вкладок, закройте ненужные. Если закрывать вкладку жалко, потому что считаете, что она ещё понадобится, сохраните её — закрепите в закладках или скопируйте ссылку в Google Docs, Word или в избранные сообщения в Телеграм.
Привычка отвечать на звонки сразу
После телефонного разговора требуется больше 20 минут, чтобы снова полностью сконцентрироваться на работе, подсчитали учёные.
Телефонные звонки — занятие утомительное, потому что мы вынуждены не только переключиться с одной задачи на другую, но и включиться в разговор, в котором не видны невербальные сигналы (выражение лица, язык тела), что заставляет мозг работать сверхурочно.
Как это исправить:
— Не нажимать на зелёную кнопку при входящем вызове машинально, а подумать, точно ли вы готовы надолго отрываться от работы.
— Попросить коллег и близких перед звонком отправлять сообщение и узнавать, готовы ли вы сейчас созвониться.
— Во время работы можно включить в телефоне режим «Не беспокоить», если особенно важно сосредоточиться на задаче.
— Настроить автоответчик, например Олега от «Тинькофф», и затем читать расшифровку звонков. Это спасёт от бесконечной рекламы и мошенников.
Привычка прерывать задачи ради новых задач
Если мы прерываем задачу из-за новых задач или уведомлений в чатах, сообщений, звонков, то мозг выполняет двойную работу, потому что продолжает думать над незавершённой задачей и параллельно занимается новыми делами. Если это происходит слишком часто, запасы энергии истощаются.
Как это исправить:
— На время выключать все уведомления на компьютере и телефоне, а затем проверять их в свободное время.
— При планировании дня лучше оценить время выполнения задач с учётом всех перерывов и отвлечений. Так будет больше шансов всё выполнить, а не просто переключаться между разными делами.
— Если всё же нужно оставить задачу незавершённой, можно обмануть мозг и написать, что осталось закончить и как это сделать. Теперь внимание не будет рассеиваться между всеми делами сразу.
Сутулость
Даже плохая осанка может красть наши силы из-за того, что тело вынуждено использовать больше энергии для компенсации давления на мышцы, суставы и связки, говорит медицинский директор EHE Health Науин Сафдар.
Как это исправить:
— Если держать спину прямой не получается и ходить на пилатес или йогу возможности нет, то можно использовать подручные средства — удобный офисный стул и стол, ортопедическую подушку для сна, корсет для коррекции осанки, напоминания на телефоне.
— Постараться вставать с места каждые полчаса. Например, чтобы налить чай или попить воды.
Поверхностное дыхание
Дыхание — бессознательный процесс. Когда мы думаем, мы склонны дышать неглубоко и часто. При поверхностном дыхании органы получают меньше кислорода, а мозг из-за этого может спровоцировать тревогу и усталость, говорит психолог Ума Найду.
Как это исправить:
— Ощущение напряжения или подавленности — сигнал для того, чтобы сделать три-четыре глубоких вдоха. При этом нужно расширять живот, а не грудь. Такое диафрагмальное дыхание успокоит нервную систему и увеличит шансы на прилив энергии.
Привычка накапливать мелкие задачи
Ответить на сообщение. Заменить лампочку. Записать питомца к ветеринару. Все эти мелкие задачи лучше выполнять сразу, иначе в совокупности они перегрузят мозг, будут казаться сложнее, чем есть на самом деле, начнут всплывать в уме, вызывать тревогу и стыд и отвлекать от более значимых дел.
Как это исправить:
— Если задача займёт не больше пяти минут, её лучше выполнить сразу же. Если дело требует больше времени, установите напоминание на телефоне или запишите его в план на неделю, чтобы не приходилось постоянно держать всё в уме.
— Попробуйте выделить полчаса-час в неделю для выполнения накопившихся мелких задач.
Привычка спать при свете
Яркий свет мозг воспринимает как день и подавляет высвобождение мелатонина — гормона, способствующего здоровому сну. Это может нарушить цикл сна и бодрствования и привести к ухудшению качества сна, бессоннице и усталости.
Как это исправить:
— За пару часов до сна лучше приглушить свет, а на гаджетах включить в настройках ночной режим, если он есть. Такой режим заменяет холодные цвета на более тёплые, что хорошо влияет на сон.
Просмотр эмоционально заряженных телешоу
Многие любят смотреть видео, чтобы отвлечься вечером от работы. При просмотре шоу по телевизору или на YouTube мы невольно идентифицируем (сопоставляем) себя с конкретным персонажем и будто переживаем те же самые события, испытываем схожие эмоции.
С одной стороны, такой опыт позволяет узнать мир с новой стороны и испытать разнообразные эмоции, считают психиатры.
С другой стороны, длительное эмоциональное напряжение и возбуждение требует дополнительных умственных усилий, чтобы затем его подавить.
Причём это касается как положительных, так и отрицательных эмоций — они активируют схожие пути в мозге, что приводит к усталости, трудностям с концентрацией внимания и низкому уровню энергии.
Как это исправить:
— Присмотритесь к видео и передачам, которые вы обычно включаете: как вы себя чувствуете через несколько часов или даже дней? Если какая-то тема слишком сильно задевает вас, лучше её избегать.
— Установите еженедельный лимит на просмотр эмоционально заряженных видео и шоу.
— Попробуйте перенести просмотр любимого, но эмоционально затратного шоу на выходные, когда не нужно тратить ресурсы на работу.
— Выбирайте передачи нейтральной тональности (те, из-за которых на глаза не наворачиваются слёзы или нет ярких всплесков радости).
Не подстраивать советы под свою личность и образ жизни
Советы экспертов или друзей могут быть основой для развития, но их нужно пропускать сквозь призму своего образа жизни, иначе есть риск столкнуться с фрустрацией (невозможностью исполнения желаний), разочарованием и негодованием.
Как это исправить:
— Критически оценивать советы: подумать, насколько они применимы конкретно в вашем контексте, можно ли их адаптировать под ваш образ жизни и характер. Например, утверждение, что работать в постели вредно, может быть неактуальным для людей с некоторыми хроническими заболеваниями. И следование этому совету может украсть у них больше сил, чем игнорирование его.
— Если совет кажется применимым, можно для начала определить цель, которой вы хотите достичь, записывать изменения и со временем оценивать результат, сверяясь с целью.
Источник: статья на huffpost.com.
